【韓國爆紅減肥法】Switch On 4週喚醒燃脂開關腰瘦不是夢!!

(圖片：GIPHY)

為了迎接即將到來的夏天～相信有不少朋友都開始進行減肥計畫了吧～
但你知道最近韓國最夯的話題是什麼嗎～就是「Switch On減肥法」！

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「Switch On減肥法」(스위치온 다이어트)
是由韓國江北三星醫院家庭醫學科專家朴容宇（박용우音譯）博士，
在從事33年肥胖治療的過程中整理出的飲食計畫。
該計劃為期四週，目標是透過將代謝異常導致體重問題的恢復至正常範圍。

相關內容在朴容宇教授撰寫的《我的身體革命》中有詳細描述。
此外，朴容宇教授的YOUTUBE頻道也相當有人氣，
不僅有專業知識的分享，還有健康食譜的製作方式～

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「Switch On減肥法」的基本規則就是：

每天需飲水至少8杯（2公升）。
保證至少6小時的睡眠，並確保午夜12至凌晨4點必須在睡夢中。
須攝取必要的營養補充品。
進行間歇性斷食（基礎模式為14小時禁食，10小時進食）。
晚餐需在睡前4小時前完成。
每週至少進行4次高強度運動，並保持規律性。
避免長時間坐著不動（辦公室的朋友要定時站起身動動）。

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而在進行「Switch On減肥法」的過程中
不能攝取的禁忌食物包含：

醣類（精製糖、果糖漿）：含糖碳酸飲料、即溶咖啡、餅乾、糖果、甜甜圈、冰淇淋、果汁等。加入糖的牛奶、豆奶等。
麵粉類食品：麵包、蛋糕、義大利麵、拉麵、炸醬麵、烏龍麵等。
酒精：無論種類，一滴都不能碰。
高飽和脂肪食物：五花肉、排骨、牛腸等。
富含反式脂肪的食品：餅乾、泡麵、甜甜圈、冷凍披薩、微波爆米花、油炸食品等。
含咖啡因的食品：原本咖啡也在禁忌名單中，但由於職場人士的強烈反對(ＸＤ)，從第2週起，上午可適量飲用黑咖啡。
代糖（零卡飲料等）：烹調時可少量使用調味，但應避免攝取ZERO可樂等強甜味食品，4週內盡量遠離所有有甜味的食品。
高鹽食品：鹽、調味醬、醃製食品、湯類或燉菜的湯汁等。

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「Switch On減肥法」階段性實踐!!!

第1階段（第1~3天）：啟動脂肪代謝的開關
目標：讓腸道休息，改善身體代謝。

✅ 此階段飲食：每天只能攝取4次蛋白質飲品（早餐、午餐、下午點心、晚餐），同時可搭配水或無糖豆奶。
✅ 可適量食用：若飢餓感過強，可適量食用深色蔬菜、豆腐、椰子油、橄欖油、無糖優格等。
✅ 補充益生菌：晨起空腹需攝取益生菌。
✅ 運動：盡量每天步行60分鐘以上。

⚠ 注意事項：

若原本身體狀態不佳或有咖啡因依賴，可能會出現嚴重的疲勞、頭痛、頭暈等症狀。
大多數人在第4天中午恢復正常飲食後，這些症狀會緩解。
但若出現極端頭暈、嘔吐等嚴重影響日常生活的狀況，
可跳過此階段，直接進入第2階段（第4~7天），需依照自身狀況決定。

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第2階段（第4~7天）：改善瘦體素（Leptin）抗性與脂肪肝
目標：改善瘦體素抗性，幫助調節食慾，促進脂肪代謝。

✅ 此階段飲食：一天4餐。
每天3次：早餐、下午點心、晚餐攝取蛋白質飲品。
午餐則可以採用低碳水飲食，可食用半碗雜糧飯，
搭配豆腐、魚類、生魚片、海鮮、鮪魚、去皮雞肉、雞蛋、蘑菇、海藻類等優質蛋白和健康食材。
✅ 營養補充（早晚服用）：益生菌、綜合維他命、Omega-3、維他命C、輔酶Q10（CoQ10）

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第3階段（第2週）：間歇性斷食 & 改善胰島素阻抗
✅ 增加可食用食物：豆類、堅果類、適量泡菜、上午可飲用一杯黑咖啡、每天可喝兩杯牛奶、低鹽天然乳酪
✅ 飲食安排：一天4餐。
每天2次蛋白質飲品（早餐、下午點心時間）。
午餐：維持低碳水飲食，與第2階段相同。
晚餐：無碳水飲食，以充足的蛋白質為主，
可選擇深海魚、蒸或水煮肉類（白切肉、涮涮鍋等），可吃至飽足。

✅ 每週進行1次 24小時斷食：
不是從午夜12點開始完全禁食，而是要提早吃完晚餐後，
到第二天下午點心時間進食，隨後在正常吃晚餐。
斷食當天應避免高強度運動，但適量運動有助於提升效果。
斷食結束後，建議食用無碳水、富含蛋白質的食物，可吃至飽足。
例如提前16點吃晚餐這樣就是隔天的16點開始

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第4階段（第3週）：恢復代謝彈性 & 優化新陳代謝
✅ 增加可食用食物（需控制攝取量）：南瓜、番茄、小番茄、栗子、香蕉、莓果
✅ 飲食安排：一天4餐。
每天2次蛋白質飲品（早餐、下午點心時間）。
午餐：維持低碳水飲食（與第2、3階段相同）。
晚餐：無碳水飲食，確保充足蛋白質攝取（與第2、3階段相同）。
高強度運動後：可少量攝取香蕉、地瓜等碳水化合物作為補充，但不建議過度依賴。
✅ 斷食：每週進行2次24小時斷食（但不能連續兩天進行）。
斷食後需充分攝取高蛋白食物，以防止肌肉流失。
✅ 關鍵點：完成第3週後，如果肌肉量已恢復到減脂前的水平，即可進入第4週。
若肌肉量仍未恢復，建議重複執行第3週的計劃，直到肌肉量達到目標。

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第5階段（第4週）：升級版！最大化減少體脂
✅ 增加可食用食物：水果（每日限量 1個）。
✅ 飲食安排：每天2次蛋白質飲品（早餐、下午點心時間）。
午餐 & 晚餐：皆採用低碳水飲食（與前幾階段相似）。
✅ 斷食規則：每週進行3次24小時斷食（但不能連續進行）。
這一階段是體脂減少的極限挑戰，透過更嚴格的飲食控制和更頻繁的間歇性斷食，
進一步促進脂肪代謝，實現最佳的身體狀態。

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4週計畫後維持期
如果在第4週時肌肉增加且體脂減少明顯，可以繼續執行第3週或第4週的任務。
如果在第4週時肌肉量減少，可以每週進行 1~2次24小時間歇性斷食，並持續進行。
如果體重和體脂肪變化不大，可以先進入維持期，恢復身體狀況後再重新開始。

維持期的注意事項：
體重減少不是目標，維持期應維持體重穩定。
如果體重開始增加，必須立即重新開始減肥計畫。
每餐應包括蔬菜類和優質蛋白質食物，水果每天限制為 1個。
盡量避免攝取高糖食物、反式脂肪食物和加工肉類。
維持每週1次24小時間歇性斷食和 14小時禁食期。

小編聽說現在韓國有很多「Switch On減肥法」討論群，
許多韓國網友紛紛分享每天的菜單跟減肥成果，
看來小編應該也要開始了！！
(請注意，任何飲食方法的效果可能因人而異，建議在實施前諮詢專業醫療人士的意見。)

但是除了遵守飲食和運動要求，
其實睡眠也是很重要的一環，
不要熬夜跟保障睡眠時長也是很重要的！！
是不是也有人　也有睡不好的問題呢？
其實有時候睡不好也有枕頭的問題呢！